zespół

Jesteś emocjonalnym zjadaczem? Jedz, by wypełnić brzuch, nie serce!

 
 

Jesteś przygnębiony? Może lody dla rozweselenia? Jesteś znudzony? Może Brownie dla podniesienia energii? A może masz co świętować? Idziemy coś zjeść?

Jeśli często używasz jedzenia, by poprawić sobie humor a nie po to, by zaspokoić głód, to może jesteś "emocjonalnie głodny?"

Czym jest emocjonalne jedzenie?

Emocjonalne jedzenie to używanie jedzenia, by się pocieszyć lub poradzić sobie ze stresem, nudą, nawet jeśli nie jest się głodnym. Jesz, gdy jesteś samotny, przygnębiony, zły, podekscytowany i zwykle są to produkty typu "comfort food", takie jak pizza, frytki, słodycze.

Nie ma nic złego w ucztowaniu co jakiś czas, zjedzeniu ciastka czy nawet pudełka lodów. Problem zaczyna się pojawiać wtedy, gdy zaczynamy jeść w odpowiedzi na nasze emocje, gdy sięganie po jedzenie jest pierwszym impulsem, gdy mamy do czynienia ze stresem, gniewem, samotnością czy nudą.

Zjedzenie czekolady, dwóch batonów, lodów, być może, smakuje wyśmienicie w chwili, gdy jemy, ale potem zazwyczaj kończy się wyrzutami sumienia, niechęcią do siebie, którym często towarzyszy myśl, że skoro już i tak tyle zjadłem, to mogę zjeść wszystko, już gorzej być nie może. Emocjonalne jedzenie może być szczególnie niebezpieczne, gdy jednocześnie występują problemy zdrowotne takie jak wysokie ciśnienie, cukrzyca lub otyłość.

Głód fizyczny kontra głód emocjonalny

Jeśli chcesz przerwać cykl emocjonalnego jedzenia, musisz najpierw nauczyć się odróżniać prawdziwy głód od głodu emocjonalnego. Nie jest to łatwe zadanie, dlatego poniżej sprawdź jak je rozróżnić:

GŁÓD FIZYCZNY GŁÓD EMOCJONALNY
narasta stopniowo pojawia się nagle
zaspokoisz go dowolnym pożywieniem chcesz konkretnego, najczęściej
zawierającego bardzo dużo kalorii
i mało wartości odżywczych jedzenia 
zaspokoisz go rozsądną porcją mimo poczucia pełnego żołądka
nie ma problemu, by chcieć więcej 
zaspokojenie go nie wywołuje poczucia winy powoduje poczucie winy i sprawia,
że czujemy brak kontroli 


Skąd to emocjonalne jedzenie?

Oto niektóre powody:

  • Stres

Stres uwalnia hormon o nazwie kortyzol, którego wysoki poziom pcha nas do jedzenia słodkiego, słonego, z wysoką zawartością tłuszczu. Im więcej stresu, tym więcej kortyzolu i tym więcej chcemy jeść.

  • Złe, przykre emocje

Czasami wpadka w pracy, rozstanie, kłótnia powoduje, że jesteśmy zdenerwowani i przeszkadza nam to uczucie. Wówczas decydujemy się uśmierzyć te negatywne emocje jedzeniem. Jedzenie powoduje, że czujemy się lepiej i chociaż na chwilę możemy zapomnieć o przykrościach i zmartwieniach.

  • Nawyki z dzieciństwa

Używanie jedzenia jako kary lub nagrody czy skojarzenia – pyszne, pachnące ciasto upieczone przez mamę lub wspomnienia wspólnego jedzenie hamburgerów z tatą, ale także brak jedzenia w dzieciństwie teraz może powodować, że jedząc czujemy się bezpiecznie.

  • Presja społeczna

Może doprowadzać do przejadania się. Osoby, które denerwują się w towarzystwie, na imprezach wykorzystują jedzenie do zajęcia rąk. Inne mogą czuć presję i przejadać się, by nie zrobić przykrości gospodarzowi imprezy.

Czy jesteś emocjonalnym zjadaczem?

Poniżej znajdziesz kilka pytań, które warto sobie zadać i przemyśleć swoje zachowanie.

  • Czy często pocieszasz się jedzeniem, gdy jesteś smutny, samotny, zły czy znudzony?
  • Czy pierwsza rzecz o której myślisz w stanach strachu, złości czy radości, to jedzenie?
  • Czy często jesz, nawet gdy nie jesteś głodny?
  • Czy używasz jedzenia jako nagrody?
  • Czy często zdarza się, że jesz tak dużo, że jest ci źle?
  • Czy dopada cię poczucie winy po jedzeniu?

Jeśli odpowiadasz twierdząco na jedno lub więcej pytań, warto przyjrzeć się swoim nawykom związanym z jedzeniem ale także poszukać innych sposobów nagradzania się lub radzenia sobie ze stresem.

Wskazówki, jak pozbyć się emocjonalnego jedzenia

Przerwanie cyklu emocjonalnego jedzenia nie jest łatwe. Nie jest też niewykonalne. Istnieją pewne strategie, które mogą pomóc ci odzyskać kontrolę nad nawykami:

  • Rozróżnij głód emocjonalny od głodu fizycznego. Zanim otworzysz lodówkę, zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś głodny, czy może chcesz nakarmić swoje emocje. Jeśli pół godziny wcześniej skończyłeś posiłek, to z pewnością nie jest to głód fizyczny. Zwróć uwagę na powód sięgania po kolejną porcję
  • Nie obwiniaj się. Zrób sobie przerwę od poczucia winy i negatywnych myśli. Gdy staniesz się dla siebie dobry, łatwiej będzie ci zapanować nad emocjami.
  • Rusz się zanim zjesz. Kiedy dopadnie cię pragnienie jedzenia emocjonalnego, wstań, przejdź się, idź wycałuj swojego psa, zrób cokolwiek, byle tylko zmienić obiekt pragnienia. Oderwie to Twoją uwagę od jedzenia.
  • Poznaj techniki relaksacyjne i medytację. Znalezienie sposobu na relaks i przejęcie kontroli nad swoimi emocjami jest dobrym sposobem na zahamowanie emocjonalnego jedzenia. Może przynieść także inne korzyści. Obniżenie poziomu stresu obniża ciśnienie krwi i poprawia spojrzenie na życie, dzięki czemu nie musisz pocieszać się jedzeniem.
  • Pocieszaj się innymi nagrodami. Po ciężkim dniu, zrelaksuj się czekoladową kąpielą zamiast zjadania czekolady, poszukaj nowych sposobów na nagradzanie się na koniec dnia.
  • Poszukaj pomocy u innych. Porozmawiaj z kimś, kto rozumie i sprawia, że czujesz się lepiej. Może to być ktoś bliski, ale możesz też poszukać specjalisty, który nauczy cię budować dobre nawyki żywieniowe. Wystarczy uwolnić emocje, by przezwyciężyć stres i pragnienia.

 

Anna Ewa Ferreira

Psycholog żywienia, psychodietetyk

 

Zobacz wszystkie aktualności eksperta: Anna Ferreira

 
 

« Powrót do listy

 

Pomagamy

 
Przyjdź:
ul. Żegiestowska 22B
02-924 Warszawa (Sadyba)

Zadzwoń:
22 839 74 43 lub 721 43 43 34